Становая тяга - это последнее из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге: жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и, собственно, становая тяга. В отличие от того же жима, который подразумевает до двадцати вариантов выполнения, становая тяга может выполняться всего в двух вариантах.
Первый - классика - из позиции ноги на ширине плеч. Второй - сумо - ноги расставлены максимально широко, полусогнуты в коленях - почти до стойки «мабу» (всадника). Не смотря на многочисленные споры о правильности положения рук - левая или правя ладонь «наружу» - принципиального значения это не имеет. Аналогично выполнять ли становую тягу из классической стойки, или «сумо» - личное дело спортсмена. В целом, «сумо» позволяет тянуть больший вес, но с непривычки всё может обернуться совершенно иначе.
Объяснить эффект «сумо» довольно просто - в этой стойке чуть больший вес вытягивается за счет силы ног. Большинство спортсменов лучше приседают, чем тянут - обычно на 10-15 кг. Хотя бывают и обратные ситуации, когда становая тяга опережает приседания на 10-20 кг.
Подобно приседаниям, становя тяга является одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Опытные спортсмены говорят, что становая тяга совместно с приседаниями формирует «базу» спортсмена, в отсутствие которой практически невозможен рост мышечной массы не только ног, плеч, но и таких групп мышц, которые никак не задействуются в этих упражнениях, например бицепсов, трицепсов, груди, широчайших. Практика в целом подтверждает это утверждение. Спортсмены, отказывающиеся от работы со спиной и ногами, труднее наращивают мышечную массу.
В то же время становая тяга одно из самых травмоопасных упражнений. Здесь трудно повредить колени, как в приседаниях, или уронить на себя штангу, как в жиме. Но сорвать спину - запросто. Особенно это касается начинающих спортсменов. Опасность упражнения в том, что никогда заранее нельзя сказать - где предел.
При выполнении становой тяги предел не ощущается. Даже более того, спортсмен может выполнить упражнение, и даже чувствовать себя отлично. Но через несколько часов после тренировки, или даже на следующий день возникают боли в пояснице. А на восстановление после подобного «подвига» может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.
К тому же становая тяга - лидер по продолжительности вспомогательных операций - одевания и раздевания штанги. На этом фоне вполне понятно желание многих спортсменов полностью отказаться от выполнения этого упражнения. Некоторые пытаются заменить её приседаниями - за счет статической нагрузки на мышцы спины. Другие выполняют специальные упражнения, например, наклоны со штангой на плечах. Нельзя сказать, что это удачное решение для здорового спортсмена, но это единственный выход для тех, кто неоднократно срывал спину, выполняя тягу.
К парадоксам становой тяги можно отнести следующий факт: если спортсмен долго не тренирует какую-либо группу мышц, то при возобновлении её тренировок эффективный вес становится ниже. У становой тяги, эффект может быть противоположный.
